長期持續維持飲食計畫

以目標體重過健康生活的指南

長期持續維持飲食計畫

規則

  • 有節制地飲酒
  • 每天至少喝8杯水
  • 營養補充品(根據您的健康管理目標)
  • 運動(每週3-5天)
    建議運動後30分鐘內攝取一份蛋白質點心或是蛋白質飲品,如果您無法在時間內攝取蛋白質點心,蛋白質飲品為最適合您的選擇
  • 不攝取精緻澱粉

建議執行全新生活™前,先進行4-7天的體內環保飲食計畫

為什麼它適合您?

您已經擁有健康的體重,嘗試維持健康的生活方式。您想維持健康的身體組成,但保有一點彈性,偶爾放縱自己。

長期持續維持飲食計畫的一天

底下是一些您能選擇的食物範例。每天至少8杯水(240毫升),並補充根據您的健康管理目標而建議的營養素。

早餐
早餐

1份蛋白質

2-4份蔬菜

1份全穀物

早點
早點

1份蛋白質類點心和/或 1份乳製品

1份水果

午餐
午餐

1份蛋白質

2-4份蔬菜

1份水果

1份好的脂肪

午點
午點

1份蛋白質類點心和/或1份乳製品

晚餐
晚餐

1份蛋白質

2-4份蔬菜

1份低升糖碳水化合物

1份好的脂肪

1份全穀物

晚點
晚點

1份蔬菜

長期持續維持飲食計畫食物表

早餐: 1份蛋白質、2-4份蔬菜、1份全穀物

早點: 1份蛋白質類點心和/或 1份乳製品、1份水果

午餐: 1份蛋白質、2-4份蔬菜、1份水果、1份好的脂肪

午點: 1份蛋白質類點心和/或 1份乳製品

晚餐: 1份蛋白質、2-4份蔬菜、1份低升糖碳水化合物、1份好脂肪、1份全穀物

水: 8杯水(240毫升) 每日

晚點: 1份蔬菜

蔬菜

每日7-13份

1份: 1-2杯,除非另外註明

    • 菇類
    • 苜蓿芽
    • 莧菜
    • 川七
    • 玉米筍
    • 竹筍
    • 苦瓜
    • 青江菜
    • 芥藍菜
    • 牛蒡
    • 結球萵苣
    • 高麗菜
    • 胡蘿蔔
    • 花菜
    • 芹菜
    • 大白菜
    • 小黃瓜、瓠瓜
    • 金針花
    • 茄子
    • 韭菜花
    • 小黃瓜
    • 龍鬚菜
    • 紅鳳菜
    • 萵苣
    • 空心菜
    • 綠豆芽
    • 芥菜
    • 秋葵
    • 洋蔥
    • 雪裡紅
    • 櫻桃蘿蔔(紅皮蘿蔔)
    • 油菜花
    • 蔥、蒜
    • 黃豆芽
    • 菠菜
    • 甜椒─青椒
    • 蕃薯葉
    • 白鳳菜
    • 1/2杯蕃茄汁-不加鹽
    • 2茶匙蕃茄醬
    • 蕃茄
    • 1/2杯蔬菜汁-不加鹽
    • 1/2杯蔬菜湯-低脂
    • 白球甘藍
    • 冬瓜
    • 韭黃

蛋白質

每日3-5份

1份(女性): 女性:120-180公克(約1個手掌大小)

1份(男性): 男性:180-240公克(約1.5-2個手掌大小)
供您參考:下列食物包含30公克蛋白質

  • 全蛋
  • 蛋白
  • 魚肉、海鮮
  • 紅肉﹙只限每週1-2份﹚﹙牛肉,豬肉或羊肉﹚
  • 瘦白肉﹙去皮雞肉、火雞肉﹚
植物性蛋白質
  • 豆類﹙黃豆, 毛豆, 黑豆﹚
  • 奇亞籽﹙4大匙﹚
  • 豆漿
  • 螺旋藻﹙2 大匙﹚
  • 嫩豆腐(約市售產品的兩盒)
  • 傳統豆腐(約市售產品的一盒)

全穀物

每日2份

1份: 1/2杯

    • 大麥
    • 小麥
    • 黑麥
    • 麵條
    • 全麥蕎麥麵
    • 無糖燕麥片
    • 全麥穀片
    • 蕎麥
    • 北非小米
    • 全麥義式麵食
    • 燕麥
    • 藜麥

乳製品

每日0-2份

不吃乳製品者,可以省略

    • 低脂牛奶
    • 低脂乳酪
    • 低脂或脫脂希臘乳酪

好脂肪

每日2份

1份: 1大匙

    • 酪梨油、中型酪梨
    • 堅果、種子
    • 油脂:橄欖油、酪梨油、椰子油

水果

每日2份

1份: 若無另外註明,1份為1個中型水果或是1杯

    • 1/2顆中型木瓜
    • 1/2顆小型石榴
    • 12顆櫻桃
    • 2顆無花果
    • 7顆荔枝
    • 蘋果
    • 各式莓類(藍莓、草莓、覆盆莓、黑莓、或3/4杯莓果)
    • 火龍果
    • 葡萄
    • 葡萄柚
    • 綠香蕉
    • 番石榴
    • 蜜瓜
    • 棗子
    • 奇異果
    • 檸檬
    • 萊姆
    • 枇杷
    • 山竹
    • 柳橙
    • 百香果
    • 桃子
    • 梨子
    • 柿子
    • 李子
    • 楊桃
    • 蓮霧

低升糖碳水化合物

每日1份

1份: 1/2杯

    • 豆類
    • 地瓜、南瓜