短期均速漸進飲食計畫
循序漸進的健康管理計畫
規則
- 體內環保（7天，非必須）
- 不碰酒精（至少21天）
- 每天至少喝8杯水
- 運動（每週3-5天）建議運動後30分鐘內攝取一份蛋白質點心或是蛋白質飲品，如果您無法在時間內攝取蛋白質點心，蛋白質飲品為最適合您的選擇
- 每天寫日誌
建議執行全新生活™前，先進行4-7天的體內環保飲食計畫
此計畫的資源
為什麼它適合您？
您想要循序漸進改變生活方式並達成體重目標，珍惜每一天。全新生活™的短期均速漸進飲食計畫讓您不再擔心能否達成目標，而是何時能達成。
短期均速漸進飲食計畫的一天
底下是一些您能選擇的食物範例。每天至少8杯水（240毫升），並補充根據您的健康管理目標而建議的營養素。
早餐
1份蛋白質2-4份蔬菜
1份全穀物
早點
1份蛋白質類點心或
1份乳製品
1份水果
午餐
1份蛋白質
2-4份蔬菜
1份好的脂肪
午點
1份蛋白質類點心或
1份乳製品
1份水果
晚餐
1份蛋白質
2-4份蔬菜
1份低升糖碳水化合物
1份好脂肪
晚點
1份蔬菜
短期均速漸進飲食計畫食物表
早餐: 1份蛋白質、2-4份蔬菜、1份全穀物
早點: 1份蛋白質類點心或 1份乳製品、1份水果
午餐: 1份蛋白質、2-4份蔬菜、1份好的脂肪
午點: 1份蛋白質類點心或 1份乳製品、1份水果
晚餐: 1份蛋白質,2-4份蔬菜, 1份低升糖碳水化合物, 1份好脂肪
晚點: 1份蔬菜
蔬菜
每日7-13份
1份: 1-2杯，除非另外註明
- 平菇
- 苜蓿芽
- 莧菜
- 川七
- 玉米筍
- 竹筍
- 苦瓜
- 青江菜
- 芥藍菜
- 牛蒡
- 結球萵苣
- 高麗菜
- 胡蘿蔔
- 花菜
- 芹菜
- 大白菜
- 小黃瓜、瓠瓜
- 金針花
- 茄子
- 韭菜花
- 醃黃瓜
- 龍鬚菜
- 紅鳳菜
- 萵苣
- 空心菜
- 綠豆芽
- 芥菜
- 秋葵
- 洋蔥
- 雪裡紅
- 櫻桃蘿蔔（紅皮蘿蔔）
- 油菜花
- 蔥、蒜
- 黃豆芽
- 菠菜
- 甜椒─青椒
- 蕃薯葉
- 白鳳菜
- 1/2杯蕃茄汁－不加鹽
- 2茶匙蕃茄醬
- 蕃茄
- 1/2杯蔬菜汁－不加鹽
- 1/2杯蔬菜湯－低脂
- 白球甘藍
- 冬瓜
- 韭黃
蛋白質
每日3-5份
1份 (女性): 女:120-180公克(約為一個手掌大)
1份 (男性): 男:180-240公克(約為1.5-2個手掌大)
以下舉例,含30公克之蛋白質食材,請參考運用.
- 全蛋
- 蛋白
- 魚肉、海鮮
- 紅肉﹙只限每週1-2份﹚﹙牛肉，豬肉或羊肉﹚
- 瘦白肉﹙去皮雞肉、火雞肉﹚
- 豆類﹙黃豆, 毛豆, 黑豆﹚
- 奇亞籽﹙4大匙﹚
- 豆漿
- 螺旋藻﹙2 大匙﹚
- 嫩豆腐(約市售產品的兩盒)
- 傳統豆腐(約市售產品的一盒)
水果
每日2份
1份: 若無另外註明，1份為1個中型水果或是1杯
- 1/2顆小型石榴
- 1/2顆中型木瓜
- 12顆櫻桃
- 2顆無花果
- 7顆荔枝
- 蘋果
- 各式莓類（藍莓、草莓、覆盆莓、黑莓、或3/4杯莓果）
- 火龍果
- 葡萄
- 葡萄柚
- 綠香蕉
- 番石榴
- 蜜瓜
- 棗子
- 奇異果
- 檸檬
- 萊姆
- 枇杷
- 山竹
- 柳橙
- 百香果
- 桃子
- 梨子
- 柿子
- 李子
- 楊桃
- 蓮霧
好脂肪
每日2份
1份: 1大匙
- 油脂：橄欖油、酪梨油、椰子油
- 酪梨油、中型酪梨
- 堅果、種子
低升糖碳水化合物
每日1份
1份: 1/2杯
- 豆類
- 地瓜
- 南瓜
全穀物
每日1份
1份: 1/2杯
- 大麥
- 小麥
- 黑麥
- 麵條
- 全麥蕎麥麵
- 無糖燕麥片
- 全麥穀片
- 蕎麥
- 米
- 北非小米
- 全麥義式麵食
- 燕麥
- 藜麥
乳製品
每日0-2份
不吃乳製品者，可以省略:
- 低脂牛奶
- 低脂乳酪
- 低脂或脫脂希臘乳酪